Lemak Baik dan Lemak Buruk: Bagaimana Mengenalinya

Lemak Baik dan Lemak Buruk: Bagaimana Mengenalinya

Lemak Baik dan Lemak Buruk: Bagaimana Mengenalinya | Inilah saatnya untuk berbicara langsung tentang lemak: inilah yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari ketika menyangkut lemak

Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam hidup kita. Ini adalah bagian penting dari diet kita, menyediakan energi untuk membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan dan menjaga tubuh kita tetap menyala dan berfungsi dengan baik. Ini juga menyediakan blok bangunan penting untuk sel dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Tidak hanya itu, tetapi lemak makanan juga dapat sangat meningkatkan rasa dan tekstur makanan. Lemak cenderung mendapatkan rap buruk, yang agak tidak adil dan sedikit cacat, semua hal dipertimbangkan. Ternyata, jenis lemak yang ditemukan dalam makanan sama pentingnya untuk dipertimbangkan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan dengan jumlah lemak yang dikonsumsi.
Mari kita jabarkan lebih lanjut. Intinya, ada empat jenis lemak utama, masing-masing dengan karakteristik unik dan berbeda. Ini dapat dibagi lagi menjadi dua lemak yang dianggap sehat dan dua lemak jahat yang diketahui tidak sehat.

Pertama, lemak baik ... (AKA, lemak tak jenuh)

Lemak tak jenuh tunggal. Tampil untuk meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, lemak sehat ini dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, minyak kanola dan beberapa kacang-kacangan, termasuk almond, hazelnut, kacang mete dan kacang pecan.

Lemak tak jenuh gKamu. Menawarkan manfaat yang sehat bagi jantung, asam lemak esensial ini mencakup dua sub-kategori: omega-3 dan omega-6s. Tubuh kita membutuhkannya, tetapi karena kita tidak dapat membuatnya sendiri, mereka harus disediakan melalui diet, maka itu pegangan yang 'esensial'.

Lemak Omega-3 membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko stroke. Makanan yang menyediakan sumber lemak omega-3 yang baik termasuk ikan air dingin seperti salmon, trout dan mackerel, serta kacang walnut, biji rami dan telur omega-3 (dari ayam yang diberi diet omega-3 yang diperkaya).

Lemak omega-6 membantu menurunkan kolesterol LDL juga. Namun, dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar, mereka juga dapat berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), jadi nikmatilah dalam jumlah sedang. Makanan yang mengandung lemak omega-6 termasuk minyak safflower dan sunflower, pecan dan kacang Brazil.

... Dan sekarang, lemak jahat

Lemak jenuh. Lemak ini dapat meningkatkan kolesterol LDL yang tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Mereka secara alami terjadi pada makanan dari hewan, seperti produk susu penuh lemak, termasuk keju dan mentega, unggas (terutama dengan kulitnya) dan potongan daging berlemak, dan mereka juga dapat ditemukan dalam minyak kelapa dan kelapa sawit.

Lemak trans. Ketika minyak cair diubah secara kimia melalui proses yang disebut 'hidrogenasi parsial,' lemak trans adalah hasilnya. Mereka tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL yang tidak sehat tetapi juga menurunkan kolesterol HDL yang sehat sebagai faktor risiko penyakit jantung. Hindari lemak ini sebanyak mungkin atau, paling tidak, berusaha untuk mengukurnya kembali. Margarin yang dihidrogenasi sebagian, gorengan, dan makanan cepat saji serta makanan olahan adalah beberapa pelanggar utama.

Tips cepat untuk membuat pilihan lemak sehat

Makan lebih sedikit lemak jenuh. Kurangi daging merah dan unggas yang dikuliti, dan kurangi lemak yang terlihat dari keduanya sebelum dimasak. Memanggang daging akan membantu mengurangi sedikit lemak jenuh, karena lemak menetes dan pergi saat memasak.

Menghilangkan lemak trans. Saat berbelanja bahan makanan, biasakan memeriksa label untuk memastikan bahwa Kamu memilih makanan yang sedikit atau tidak mengandung lemak trans (dan lompati yang mencantumkan 'minyak terhidrogenasi parsial' dalam bahan-bahan). Periksa informasi nutrisi untuk menu online dan yang diposting di restoran cepat saji.

Fokus untuk menukar lemak jahat untuk selamanya. Sertakan sedikit lemak tak jenuh setiap hari, terutama makanan yang kaya omega-3. Misalnya, buat salad dengan salmon, lentil, dan kenari yang dilemparkan dengan sayuran berdaun hijau dan vinaigrette yang dibuat dengan minyak biji rami dan jus lemon atau cuka sari buah apel.

Baca label. Perlu dicatat bahwa olahan 'makanan bebas lemak' tidak harus diterjemahkan ke pilihan yang lebih sehat. Banyak makanan kemasan bebas lemak telah dengan sederhana dan diam-diam mengganti lemak dengan karbohidrat dan gula murni.

Berapa banyak lemak terlalu banyak? Itu tergantung pada usia, berat badan, gaya hidup, dan kesehatan Kamu secara keseluruhan. Health Canada merekomendasikan antara 20 dan 35 persen dari total kalori harian dari lemak, atau 65 gram, berdasarkan diet 2.000 kalori.

Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, buat langkah sederhana ini: Raih kebaikan (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh gKamu), batasi yang buruk (lemak jenuh) dan hindari yang jelek (lemak trans).